BMR, maintenance calories at hati ng macronutrient.
Para saan ito
Tantiyahin kung ilang calories (kcal) kada araw ang ginagamit ng katawan mo, at ang arawang target para pumayat, manatili o tumaba. Pangkalahatang batayan ito, hindi plano sa pagkain o payong medikal.
Bago magsimula
Ihanda ang edad mo, ang taas mo sa sentimetro at ang timbang mo sa kilo, at isipin kung gaano ka kaaktibo sa isang karaniwang linggo.
Piliin ang layunin mo
Pindutin ang Pumayat, Manatili o Tumaba. Ang Manatili ay ang numero para manatili sa kasalukuyan mong timbang.
Ilagay ang edad at piliin ang bersyon
I-type ang Edad mo sa taon. Sa Bersyon ng equation, piliin ang Babae o Lalaki: may isang bersyon para sa bawat isa ang formula sa likod ng page, at ito ang pumipili kung alin ang gagamitin.
Ilagay ang taas at timbang mo
I-type ang taas mo sa Taas cm — 165, hindi 1.65 — at ang timbang mo sa Timbang kg.
Piliin kung gaano ka kaaktibo
Pumili ng antas sa Aktibidad, mula Laging nakaupo hanggang Sobrang aktibo. May maikling paliwanag sa ilalim ng kahon; piliin ang tugma sa karaniwang linggo mo, hindi sa pinakaabala.
Pindutin ang Kuwentahin
Pindutin ang Kuwentahin. Nagbabago na ang sagot habang nagta-type ka; dinadala ka ng button sa sagot.
Pagbasa ng resulta
Kung may problema
Ang basal metabolic rate mo ang ginagamit ng katawan mo kapag ganap na nagpapahinga. Paramihin ito sa isang activity factor at makukuha mo ang pananatili — ang nagpapanatili sa iyo kung nasaan ka. Ang target ay ang pananatili dagdag o bawas ang isang deficit.
Ang isang tuntuning ipinapatupad sa code sa halip na iwan sa maliliit na letra: hindi kailanman bumababa ang target sa ilalim ng ligtas na hangganan. Kung ang buong deficit ay magdadala nito sa ilalim, hinahawakan ito ng tool sa hangganan at sinasabi sa iyong ginawa nito. Ang calculator na tahimik na nagbabalik ng mas maliit na deficit kaysa sa hiningi mo ay mas masama pa kaysa sa nakikipagtalo sa iyo.
Dahil ibababa sana ng buong 500 kcal na deficit ang target sa ilalim ng hangganang ayaw lampasan ng tool — 1,200 kcal kada araw sa bersyong pambabae, 1,500 sa panlalaki. Hinahawakan ang target sa hangganang iyon at sinasabi ito ng pahina, sa halip na tahimik kang bigyan ng mas maliit na deficit kaysa hiningi mo. Ang pagkain sa ilalim ng mga bilang na iyon ay dapat kasama ang doktor, hindi ang calculator.
Dahil iyon talaga ang totoo. Ang Mifflin-St Jeor equation ay ginawa gamit ang dalawang konstante, +5 at −161, at kailangang pumili ng tool ng isa. Limitasyon iyon ng equation, hindi pahayag tungkol sa iyo. Kung wala sa dalawa ang bagay sa kalagayan mo, tantiya lang ang numero — gaya rin naman para sa lahat — at mas magaling ang dietitian kaysa anumang formula.
Tantiya ito mula sa equation na ginawa para sa isang populasyon, at nag-iiba ang bawat tao nang ilang daang kaloriya pataas o pababa. Wala itong alam tungkol sa komposisyon ng katawan mo, sa thyroid mo, sa gamot mo o sa tulog mo. Ituring itong panimulang punto, timbangin ang sarili sa loob ng ilang linggo, at ayusin batay sa totoong nangyayari.
Ang deficit na mga 500 kada araw ay humigit-kumulang kalahating kilo kada linggo, at iyon ang bilis na itinuturing ng karamihan sa gabay na kayang panatilihin. Hindi mas mabuti ang mas mabilis — lampas doon, mas marami ang nawawalang muscle kaysa taba, at mas mahirap panatilihin ang diyeta.
Balanseng panimulang punto ito — 30% protina, 40% karbohidrato, 30% taba — hindi reseta. Iba ang gramo sa kaloriya dahil ang taba ay may 9 na kaloriya kada gramo laban sa 4 ng protina at karbohidrato, kaya mukhang maliit ang numero ng taba.
Pinili kaysa sa Harris-Benedict: ito ang mas tumpak sa dalawa sa makabagong populasyon.
Karamihan sa tao ay sobra ang tantiya rito. Kung nag-aalinlangan, piliin ang antas sa ilalim ng aakalain mo sana.
Karaniwang binabanggit bilang puntong dapat nang may gabay na medikal ang diyeta sa ilalim nito. Isa itong hangganang iginagalang ng tool, hindi rekomendasyon, at hindi kapalit ng pagtatanong sa doktor. Kung nasa ilalim na ng hangganan ang pananatili, walang anumang deficit na ipinapatong — nagtataas ng target ang hangganan, hindi ito kailanman nagsasabi sa kaninuman na kumain nang higit sa kailangan.
Mahalaga
Pangkalahatang sanggunian ito, hindi pagsusuring medikal o plano sa pagkain. Hindi nito alam ang komposisyon ng katawan mo, ang kasaysayan mo sa kalusugan o ang gamot mo. Kausapin ang doktor o dietitian bago gumawa ng tunay na pagbabago, at huwag kailanman kumain sa ilalim ng hangganang ipinapakita rito nang walang gabay. Walang ipinapadala sa mga server namin ang tina-type mo rito — sa browser mo tumatakbo nang buo ang pagkuwenta.
